Tofu nyárson, zöldségekkel

2024.01.11

Egészséges a tofu? Megzavarja a hormonjaimat? Adhatom a gyereknek? Van egy maximális napi mennyiség, amit nem szabad túllépnem?

A tofu évszázadok óta létezik, és rendszeresen jelen van számos család ételeiben. Ennek ellenére sok ügyfelem továbbra is óvakodik tőle, vagy azon töpreng, vajon valóban olyan egészséges-e, mint amilyennek mondják.

Röviden a recept előtt összefoglalnám a tofuval és annak egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatos legfrissebb kutatásokat, és talán segít eldönteni, hogy megeszed vagy sem.

Tápanyag tartalma: 

A tofu gazdag fehérjében, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Zsírokat, szénhidrátokat, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.

  • Kalcium: napi ajánlott mennyiség 53%-a
  • Mangán: 51%-a
  • Réz: 42%-a
  • Szelén: 32%-a
  • A-vitamin: 18%-a
  • Foszfor: 15%-a
  • Vas: 15%-a
  • Magnézium: 14%-a
  • Cink: 14%-a
  • Fehérje: 17%-a
  • Szénhidrát: 3 g
  • Zsír: 9 g
  • Rost: 2 g

Anti-tápanyagok:

A legtöbb növényi élelmiszerhez hasonlóan a tofu is számos anti-tápanyagot tartalmaz. Ezek a vegyületek természetesen megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, és csökkentik a szervezet tápanyagfelvételi képességét az élelmiszerekből.

A tofu kétféle anti-tápanyagot tartalmaz:

Fitátok: Ezek a vegyületek csökkenthetik az ásványi anyagok, például a kalcium, a cink és a vas felszívódását. Egyes esetekben, bizonyos egészségügyi előnyökkel is járhatnak. Például a fitátok természetes vasszabályozóként működhetnek, megvédve a szervezetet attól, hogy nagy mennyiségű vasat szívjon fel az állati eredetű élelmiszerekből.

Tripszin inhibitorok: Ezek a vegyületek blokkolják a tripszint, a fehérje megfelelő emésztéséhez szükséges enzimet. Ez emésztési zavarokat is okozhat, hasi fájdalmat válthat ki, és csökkentheti bizonyos ásványi anyagok felszívódását.

Az anti-nutriensek általában nem adnak okot aggodalomra, ha változatos, tápanyagban gazdag étrendet követsz. Ezek a vegyületek azonban megnehezíthetik tápanyagszükségletének kielégítését, ha tápanyagban szegény vagy nagyon korlátozott étrenden vagy.

A szójabab áztatása vagy főzése jó módja annak, hogy csökkentsük az anti-tápanyag tartalmukat.

Jótékony izoflavonokat tartalmaz

A szójabab természetes növényi vegyületeket, úgynevezett izoflavonokat tartalmaz.

Ezek fitoösztrogénekként működnek, ami azt jelenti, hogy a szervezetben lévő ösztrogénreceptorokhoz kapcsolódhatnak és aktiválhatják azokat.

Egyes esetekben az izoflavonok úgy viselkednek, mint az ösztrogén hormon, bár hatásuk gyengébb. Más esetekben ezek a vegyületek nem ösztrogénként működnek. Például az izoflavonok nem serkentik a hüvelyi folyamtokat, és nem növelik a gyulladás markereit. (Forrásokat lásd lejjebb)

Minden gramm szójafehérje körülbelül 3,5 milligramm (mg) izoflavont tartalmaz.

A tofu számos egészségügyi előnye – beleértve a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenését – a magas izoflavon tartalmának tulajdonítható, amely kénes SIBO-ra is jó hatással van.

Az egyik gyakori félelem az, hogy a tofuban lévő izoflavonok növelhetik a rák kockázatát, különösen a posztmenopauzás embereknél (Forrás lejjebb).

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) vonatkozó tanulmányainak 2015-ös átfogó áttekintése azonban arra a következtetésre jutott, hogy az izoflavonok nem növelik az emlő-, pajzsmirigy- vagy méhrák kockázatát ebben a populációban.

Én ezek ismeretében azt javaslom, hogy alkalmanként (heti max. 2x) fogyasszunk tofut, ami bio gazdálkodásból származzon.

Következzen a recept!

  • SIBO- vegetáriánus protokoll Fázis 1 és 2
  • Elkészítési idő: 25 perc
  • A recept 2 főre szól

Hozzávalók:

  • 300 g bio tofu
  • 10 bio koktélparadicsom
  • 1 bio cukkini
  • 1 sárga bio kaliforniai paprika
  • 1 csipet adalékmentes só
  • 1 csipet bors
  • ghí vagy olvasztott kókuszzsír/olívaolaj
  • Fapálcikák/nyárs
Elkészítés:

  1. Vágd fel a tofut kb. 1.5 cm kockákra. Mosd meg a paradicsomot, a cukkinit és a paprikát, majd szintén 1.5 cm darabokra vágd fel.
  2. A zöldségeket és a tofut felváltva tűzd fel a pálcikákra, és dörzsöld be sóval, borssal.
  3. Egy serpenyőben ami beleférnek a nyársak hevítsd fel a zsiradékot, és süsd forgatva ha kell aranybarnára.
  4. Melegen tálad, jól illik hozzá az újhagymás (hisztaminos tüneteknél csak a zöldje, vagy snidling) sültburgonya.

Jó étvágyat! Z <3

Források:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600777/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342797/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24803698/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088370/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
  6. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4246