Hogyan állítsd össze az étkezéseidet?

Letölthető, nyomtatható heti étrendtervező mintával, pasis és nőcis változatban:))

Ebben a bejegyzésben, abban segítek, mi kerüljön a tányérodra, milyen elosztásban/mennyiségben legyen rajta az egyes ételféleségek. 

Azok számára, akik eddig intuitívan étkezte, és nem tervezték meg a napi/heti menüt, és bevásárlólistát se készítettek, nehézséget okozhat, sőt riadalmat is, hogyan valósítja meg az egészségesebb vagy diétás célú étrendet. Mi legyen a tányéron.

Nagyot lehet profitálni az előre tervezéssel, időt és bizony pénzt is spórolhatunk ha célirányos megyünk vásárolni, így kevésbé csábulunk el a boltok kínálatában is.

Lényeges az elején, ne ostorozd magadat, és ne a tökéletességre törekedj. Adj időt arra magadnak, hogy hozzászokj az új életmódodhoz, étrendedhez.

Nézzük:

• Töltsd meg a tányérod (lapos és átlagos méret, nem a nagy éttermi verzió) 1/2-ét egy jó nagy adag (kb. 150-250 g hol tart éppen a diétában, nő vagy férfi...) nem keményítő tartalmú zöldséggel (lehet több faját is). Attól függ hol tartasz éppen, főétkezéseként 1-3 csésze (1 csésze kb. 240 ml és nyersen mérve) zöldségre gondolj. Szintén az állapotodtól függően, fogyaszd nyersen vagy párolva, sütve. Minél érzékenyebb az emésztőrendszered, annál biztosabb, hogy neked nem való a nyers zöldség.
• Ha teheted minden főétkezéshez iktass be fermentált ételt, legalább 1 ek. mennyiségben. Ha még sosem ettél, akkor kevesebbel kezd, amennyiben hisztamin intoleranciában szenvedsz, akkor ezt javasolt kihagynod, a magas hisztamin tartalom miatt.
• A tányér 1/4-ét a fehérjében gazdag élelmiszerek, a bio/organikus/legletetett állatok húsa, belsősége, tojás, vadvízi halak, ha vega/vegetáriánus vagy akkor hüvelyesekkel pótolhatod a fehérjét. Mennyisége nemtől, testsúlytól, állapottól is függ, de minimum 110 g (tenyered mérete) legyen.
• A tányérod második 1/4-ét a rostban gazdag szánhidrát tegye ki. Ez lehet gluténmentes gabona, keményítőtartalmú gyökérzöldség (pl. a paszternák isteni finom), de ide tartoznak a gyümölcsök, amit desszertként is fogyaszthatsz. De semmiképp se főétkezés után, mert a gyorsabban lebomló gyümölcsök, erjedésnek indulnak az ételpép tetején, gázokat okozva. Uzsonnaként is beiktathatod, de napi két adagnál több ne legyen.
• És ne feledkezzünk meg a jó zsírokról, mint a kókuszolaj vagy az extraszűz olíva. Ezekkel locsold meg a saláta, és zöldségféléket 1-2 kanálnyi mennyiségben. Meglocsolhatod bio alma-, vagy balzsamecettel, amik segítenek a gyomor savas közegét fenntartani. Sütéshez főzéshez kiváló a mangalica, kacsa, tyúk zsír. A fűszerek is rendkívül fontosak, ne feledkezz meg róluk. Nem csak az ízélmény miatt, hanem azért is mert ugyan úgy zöldnövények emésztés támogató hatásuk, továbbá erős prebiotikus tulajdonságaik miatt. Minden fűszer kissé eltérő baktériumokat táplál a mikrobiomban. 

+1: Rendkívül fontos a nyugodt, stressztől, zavaró tényezőktől (tv, telefon, olvasás) mentes, étkezés, a megfelelő rágás, hogy nyugodtan tudatosan fogyaszd el az ételt. Ezzel segíted a nyál, és emésztőenzimek képződését.