Egyszerű lencse fasírozott

Glutén-, tojás-, tej- és cukormentes recept

Ez a recept egyszerű, mindössze 10 hozzávalóból áll és 30 percet igényel az elkészítése (ha a főtt lencsével kezded). Amellett, hogy pikk-pakk kész van, ezek a húsgombócok vegán módon is elkészíthető és gluténmentesek is. A friss petrezselyemnek, a szárított fűszernövényeknek, a paradicsompürének és a vegán sajtnak köszönhetően igazi ízélményt nyújt az ínyencek számára is.

Aranybarna, ropogós héját a parmezán sajttól vagy a sörélesztő pehelytől kapja, és egy serpenyőben gyorsan megpirítva -mielőtt a sütőbe beteszed-, hogy még jobban ropogósak legyenek. Én fokhagymás vajon párolt zöldbabot választottam hozzá köretnek, de lehet sárgarépa, cukkini tésztát is. Én a kertből szedett San Marzano paradicsomból készítettem marinara szószt hozzá, de jó lehet bolti is, ha cukor és adalékanyag, tartósítószer mentes.

4 fasírtban 10 gramm fehérje van! Ha pedig quinoa- vagy barnarizs alapú gluténmentes tésztával párosítod őket, adagonként további 5-10 gramm fehérjét kapsz.

• Előkészület előfőzött lencse esetén:  10 perc
• Főzési/sütési idő: 20 perc

Amennyiben te főzöd a lencsét, előtte áztasd be legalább 30 percre, majd szűrd le mosd át és főz meg a répával együtt (opcionális), majd szűrd le alaposan róla a vizet.

Hozzávalók

• 45 ml  + 1 tk olívaolaj (elosztva)
• 20 g mogyoró- vagy más fehér hagyma-felaprítva
• 9 g fokhagyma (zúzva) vagy fokhagyma por
• 7 g lenmagliszt (tojás helyettesítéséhez)
• 37 ml víz (tojás helyettesítéséhez)
• 297 g konzerv +  vagy főzött és kihűtött vöröslencse (zöldséglében főzve finomabb)
• 5 g szárított olasz fűszerkeverék (szárított bazsalikom + oregánó)
• 15 g friss petrezselyem zöldje
• 16 g paradicsompüré
• 25-30 g  vegán vagy eredeti parmezán sajt/sörélesztő pehely (plusz még a bevonáshoz)
• ~ 1/4 teáskanál tengeri só és fekete bors ízlés szerint
• 9 g kókuszliszt ( opcionális //vagy gluténmentes zabliszt vagy gluténmentes panko zsemlemorzsa)

Köretnek: 

• zöldbab, cukkini/répa vagy gluténmentes gabonából készült tészta
• Marinara szósz

Elkészítés

1. Melegíts fel egy nagy serpenyőt közepes lángon, a sütőt 190 C-ra, és bélelj ki egy tepsit sütőpapírral (vagy többet, ha dupla adagot készítesz).
2. Ha a serpenyő felforrósodott, adj hozzá 1 evőkanál olívaolajat (a mennyiséget módosítsd, ha nagyobb adagot készítesz), a hagymát és a fokhagymát. Párold 2-3 percig aranybarnára (vigyázva, nehogy megégjen), majd vedd le a tűzről.
3. Egy késes robotgépbe öntsd a lenmaglisztet és a vizet, keverd össze kanállal és hagyd állni 2-3 percig.
4. Add hozzá főtt, lehűtött lencsét, 1 teáskanál olívaolajat pirított hagymákat, olasz fűszereket, petrezselymet, paradicsompürét, parmezán sajtot, és egy csipet sót és borsot. Impulzus keveréssel turmixold amíg össze nem áll, de ne legyen teljesen pürésített.
5. Kóstold meg és módosítsd a fűszereket, ha szükséges, adj hozzá több sót, borsot vagy fűszernövényeket és ha kell vegán parmezánt a sajtosságért és, hogy ne legyen túl száraz több olívaolajat a nedvesítéshez. Az állaga tésztaszerű legyen. Ha a keverék még mindig túl híg lenne, adj hozzá kókusz- vagy zablisztet, vagy ha van, gluténmentes panko zsemlemorzsát.
6. Egy evőkanál vagy fagyis kanál segítségével kanalaz ki 1 kanálnyi tésztát, és óvatosan formálj belőle golyókat. A keverék formázható, de törékeny, ezért a legjobb módja, ha a tésztát az egyik vízzel nedvesített tenyeredbe teszed, míg a másik kezünk két ujjával finoman húsgombócot formázunk/formázunk belőle. Ha megreped, nedvesítsd meg az ujjaidat egy kevés vízzel, hogy segítsd megkötni őket. Körülbelül 12-13 gombóc lesz.
7. Vegán parmezán sajtba forgasd bele (opcionális), és sütőpapíros tepsire tedd.
8. Melegítsd fel a serpenyőt újra, közepes lángon. Ha felforrósodott, adj hozzá 1 evőkanál olívaolajat és a húsgombócok felét  4-5 percig süsd, vagy amíg aranybarna nem lesz. Rázogatva a serpenyőt, vagy fakanállal forgasd körbe a golyókat, hogy minden oldalról egyenletesen süljön.
9. A sütés végeztével tedd vissza a gombócokat az előkészített tepsire, és rakd be az előmelegített sütőbe és 10-15 percig süsd, miközben elkészíted a tésztát és marinara szósz.
10. Ha készen vannak a gombócok, vedd ki a sütőből, és hagyd kissé kihűlni - minél tovább hűl, annál ropogósabb lesz és szilárdabb lesz. Sárgarépa tészta vagy marinara szósszal tészta fölé tálaljuk.
11. Frissen a legjobb, bár a maradék akár 1 hónapig is eláll a fagyasztóban. Melegítsd újra 176 C-os sütőben, amíg át nem melegszik.

Tápanyag tartalom 1 fasírtban (12 gombóc esetében):
Kalória: 87 I Szénhidrát: 7,3 g I Fehérje: 3,4 g I Zsír: 5,3 g I Telített zsír: 0,8 g I Többszörösen telítetlen zsír: 0,81 g I Egyszeresen telítetlen zsírok: 3,4 g I Transzzsír: 0 g I Koleszterin: 0 mg I Nátrium: 166 mg I Kálium: 155 mg I Rost: 2,1 g I Cukor: 0,6 g I A-vitamin: 143 NE I C-vitamin: 2,82 mg I Kalcium: 19,21 mg I Vas: 1,51 mg

Ha tetszett ez a recept, és szükéged van még több a bélflóra számára is ízletes fogás ötletre, csatlakozz a Tudástár tagsághoz. 

Oszd meg a barátaiddal ismerőseiddel: